Sophia's Garden

無論是無法入睡、無法持續七至八小時的睡眠、還是過早醒來（例如，早上3點至早上5點），慢性疼痛會以多種方式引起睡眠問題。 睡眠不足會加重疼痛，當然更強烈的疼痛會繼續干擾睡眠，因此這兩種症狀可能會成為惡性循環。 這使得如何幫助睡眠成為患有慢性疼痛的人的許多治療計劃中的重要部分。

據估計，近三分之二的慢性疼痛患者患有睡眠障礙。 對於那些人來說，有各種各樣的睡眠輔助工具可以解決睡眠問題，並使他們更有可能擁有更多的寧靜夜晚。 典型的助眠器包括：

•採用便於睡眠的習慣，使身體適應睡眠狀態

•使用心理技巧，可以發展睡眠所需的精神狀態，並保持睡眠狀態

•營造合適的睡眠環境，盡量減少疼痛，包括合適的枕頭和床墊

•使用適當的非處方藥或處方藥

改變行為是最好的睡眠輔助之一

消除已知干擾睡眠的行為並採取可以向身體發出準備睡眠時間的行為，這是對抗睡眠問題的關鍵要素。

患者應避免以下情況：

•在睡前六小時內喝咖啡，茶或蘇打水等含咖啡因的飲料，這些都是興奮劑

•在該睡覺的4到6個小時內做鍛鍊身體的運動，因為運動會激活身體，運動後需要時間來恢復體力

•接近睡覺時間前吃太多、或吃辛辣食物，因為在消化食物時身體仍在工作，無法真正休息

•使用酒精或尼古丁，兩者都可以擾亂睡眠

相反地，減輕疼痛和為身體做好睡眠準備的活動可以帶來更高品質的休息。 這些包括：

•在早上的時間做運動或鍛煉，這將有助於在夜間進行深度睡眠

•晚上洗個熱水澡，可以放鬆肌肉

•睡前伸展三到五分鐘，這樣可以鬆開關節，使睡眠更舒適

•睡前約一小時飲用溫熱的不含咖啡因的飲料，如溫牛奶或草本茶

此外，每天大致在同一時間睡覺和起床，這會有助於加強身體識別“睡眠週期”，讓身體能適時做出需要睡眠的反應。

另外兩種助眠劑包括利用心理學方法來減輕疼痛和入睡，並建立一個有利於睡眠的環境。

使用心理學方法盡量減少就寢時的疼痛

“用思考力去超越難題”(mind over matter)可以幫助患者重新平衡疼痛信號，帶來更愉快的睡眠誘導思想。一些已被證明成功的方法是：

• 誘導一種意識狀態，幫助患者將某些行為與睡眠聯繫起來（例如關燈或關門和窗簾）
   
• 可以看到寧靜或放鬆的東西，如夜空中的雲彩、令人舒暢的大自然景色等
   
• 冥想或其他放鬆練習，包括深呼吸，目的在釋放壓力和身體的感覺
   
• 如果憂慮是造成睡眠障礙的最大來源，試試“面對憂慮”的做法。 睡前幾個小時利用一段短暫的時間（15分鐘左右）來記下憂慮。 然後離開你寫下憂慮的房間，如果憂慮再次出現，請提醒自己明天會有時間考慮這些擔憂。(看看聖經的馬太福音6:25-34)

創造有利於睡眠的環境

舒適的床和溫馨的臥室也可以是有效的睡眠輔助工具，並且可以改善睡眠品質。 以下內容可以幫助您營造一個寧靜的環境：

• 身體或頸部用枕頭提供支持; 側睡的時候，膝蓋以下或膝蓋之間用個枕頭可以緩解疼痛部位的壓力
   
• 高品質的床墊既舒適又提供足夠的支撐
   
• 適當的光線和聲音。 使用遮光窗簾可以最大限度地減少光線，房間使用實木門可以減少噪音。 或者，溫柔的音樂可以提供舒緩的背景。

如果調整適當的生活習慣和作息，並且環境改善之後仍無法提高睡眠品質，您需要與醫生討論是否應該使用非處方藥或處方藥來治療疼痛，或改善睡眠，或者兩者都需要。

•  止痛藥。 這些包括鎮痛藥（例如泰諾）和非類固醇消炎止痛藥（NSAID），例如阿司匹林，布洛芬（例如Advil），萘普生（例如Aleve）和新的COX-2抑製劑。更強的處方止痛藥包括肌肉鬆弛劑（通常用於治療肌肉痙攣）和抗抑鬱藥和抗癲癇藥，它們有時用於治療神經疼痛。 可以使用麻醉止痛藥，但通常在手術後使用以治療劇烈疼痛。
   
• 睡眠藥物。 這些藥物可能包括具有鎮靜作用的非處方藥物，如抗組織胺藥，或緩解疼痛的組合，以及睡眠輔助藥物，如Tylenol PM。
   
• 安眠藥。 是促進睡眠的更強的處方藥，分為兩類：苯二氮䓬類藥物（英語：Benzodiazepines，BZDs、䓬/zhuó/）（例如，Halcion或Restoril）和非苯二氮䓬類藥物，苯二氮䓬受體激動劑（例如Ambien或Lunesta）。 一種新型的睡眠藥物，以Rozerem的名稱銷售，於2006年被引入消費者，主要是控制睡著與睡醒週期的大腦中的褪黑激素受體。
   
• 抗抑鬱藥。 有時疼痛患者的睡眠障礙可能是未經臨床治療的抑鬱症的結果。 臨床抑鬱症的其他症狀包括食慾不振、能量和動力下降、性慾減退、哭泣、焦慮、缺乏喜樂或注意力和記憶力問題等。如果您正在經歷這些症狀，請與您的醫生討論抗抑鬱藥的可能性。 隨著抑鬱症的改善，睡眠障礙應該會在服用抗抑鬱藥一至三周後有所改善。

雖然所有這些藥物都已獲得FDA(食物和藥物管理局)批准，但應該注意的是，所有藥物都有患者應該考慮的副作用，包括某些止痛藥和助眠劑的高度成癮性。 此外，疼痛和睡眠藥物的組合可能會有很不好的相互作用，因此在使用這兩種藥物時應謹慎行事。

控制疼痛讓睡眠品質提升

背部疼痛經常導致睡眠問題，結果可能延遲康復或者甚至使背部問題變得更糟。 在決定使用藥物治療疼痛或睡眠障礙之前，除了藥物之外，您可以調整自己的生活習慣和環境，幫助自己獲得改善而不是傷害，讓睡眠能更有品質。